Witam. Byłbym wdzięczny za jakieś celne i słuszne uwagi dotyczące planu. Dodam że mój staż to lekko ponad rok ale ze znaczynymi przerwami. Wcześniej ćwiczyłem podobnie lecz nie dokońca. Chodzę na siłownie dla przyjemności także nie mam jasno określonego celu. Plan : poniedziałek Klata : -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 [...]
[...] Plecy-biceps Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem Unoszenie tułowia z opadu Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy") Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Uginanie ramion ze [...]
TRENING NA ROZRUCH PO PRZERWIE WAKACYJNEK 1 m-c Przerwa 1,5 m-ca Ociążenie 50-60% 3 x w tygodniu Trenig bardziej "aerobowy" wyszedł ale chodzi głównie o rozgrzanie stawów, ścięgien .... przed HST NOGI 1. PRZYSIADY 4x15 TRENING MIĘŚNI GRZBIETU 1. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KLATKI: 3x12 2. WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU: 3x12 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ [...]
[...] wąsko-Pompki na poręczach na triceps 2A-2B Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem-Wyciskanie francuskie sztangi 3A-3B Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy - Prostowanie ramion na wyciągu górnym przodem lub Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem Pytania: 1. Czy taki układ treningu –za [...]
[...] 3x max Uginanie ramion na modlitewniku- 6,6,4,4 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)- 4x8 (8 na jedną rękę) Uginanie ramion z sztanga uchwyt młotkowy- 4x8 c)Przedramię Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem- 4x max Powolne opuszczanie ramion z sztangą- 3x8 Niedziela a)Plecy Podciąganie do karku- 3x max [...]
[...] ze sztangą trzymaną na karku - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - uginanie nóg w siadzie - wypychanie ciężaru na suwnicy - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) - wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu - skłony boczne z hantlami PLAN C - przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej - podciąganie [...]
[...] o ocene PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po 10 [...]
[...] rąk na wyciągu 40kg x10 50kg x10 55kg x10,9 Brzuch: Jedno na skośne + jedno na proste po 4 serie TRENING 2 Plecy: Przyciąganie wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt) 45kg x12, 55kg x10, 65kg x10,9 Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 35kg x10 45kg x10,10,10 Skłony izolowane x10,10,10 Biceps: Unoszenie przedramion ze [...]
[...] lamana) (12,12,10,10) sznurki (12,12,12,12) podchwyt (12,12,12,12). Wtorek plecy & biceps zciaganie do klatki drazka wyciagu (szeroko) (10,10,8,8) to samo z gory tylko waski uchwyt(10,10,10,10) przyciaganie uchwytu wyciagu z dolu do brzucha na siedzaco (10,10,10,10,) biceps sztanga lamana na stojaco uginanie przedramion (12,10,8,6) sztanga prosta [...]
[...] Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3/10 BICEPS uginanie ramion na modlitewniku-4/10 uginanie ramion ze sztanga stojac-4/10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4/10 UDA uginanie nóg na maszynie w leżeniu - 3/10 uginanie nóg na maszynie w siedzeniu - 3/10 wyciskanie na suwnicy 4/8 ---------piatek GRZBIET [...]